Liikunta on yksi tutkituimmista terveyteen vaikuttavista tekijöistä. Tässä yhteenveto siitä, mitä näyttö tukee.

Olet saattanut kuulla, että liikunta yhdistyy vahvasti pidempään elinikään. Identtisten kaksosten vertailututkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että todellinen elinikähyöty on todennäköisesti pienempi kuin kohorttitutkimukset antavat ymmärtää. Sen sijaan liikunnan hyödyt arjen terveyteen, kuntoon, aineenvaihduntaan ja elämänlaatuun ovat vakuuttavia myös laadukkaammissa tutkimusasetelmissa, ja hyvä kunto parantaa resilienssiäsi kaikissa elämänvaiheissa vakavien sairauksien varalta.

Suosittelen seuraamaan aktiivisuuttasi Ouran, aktiivisuuskellon tai -rannekkeen avulla.

Perusta

Voimaharjoittelu — 2–3 kertaa viikossa. Keskity liikkeisiin, jotka ovat kokonaisvaltaisia ja tehokkaita: kyykky, maastaveto, pysty- ja vaakasuuntaiset työntö- ja vetoliikkeet kuten penkkipunnerrus, leuanveto, soutu ja pystypunnerrus. Lihasmassa ja -voima ovat parhaita terveen ikääntymisen ennustajia, ja voimaharjoittelu on ainoa tapa rakentaa ja ylläpitää lihaskudosta. Voimaharjoittelun merkitys on yhteiskunnallisesti aliarvoitu terveyden kannalta.

Peruskestävyysharjoittelu — 150–200 minuuttia viikossa. Parantaa mitokondrioiden toimintaa ja insuliiniherkkyyttä. Nämä vaikutukset on osoitettu myös identtisillä kaksosilla, jotka eroavat aktiivisuustasoiltaan.

Arkiliikunta — klassisena tavoitteena 7 000–10 000 askelta päivässä. Hyödyt kasvavat noin 10 000 askeleeseen asti ja tasaantuvat sen jälkeen. Toisaalta arkiliikuntaa voi harrastaa myös muissa muodoissa. Tärkeää on myös katkaista pitkät istumisjaksot.

Lisää tarpeen mukaan

Kovatehoinen intervalliharjoittelu — 1–2 kertaa viikossa. Lyhyitä kovia pyrähdyksiä. Kehittää tehokkaasti maksimaalista hapenottokykyä (VO2max), joka on vahva sydän- ja verisuoniterveyden mittari. Erityisen hyödyllistä, jos kuntotasosi on matala.

Tasapainoharjoittelu — jos olet yli 60-vuotias tai kaatumisriskissä. Yhdellä jalalla tehtävät harjoitteet, tai vastaava harjoittelu vähentävät kaatumisia.

Lantionpohjan lihasharjoittelu — raskauden aikana, synnytyksen jälkeen, vaihdevuosien aikana ja virtsankarkailuoireisilla. Tehokas sekä ponnistusvirtsankarkailun ehkäisyssä että hoidossa.

Liikkuvuusharjoittelu — suoraa näyttöä elinajan pidentymisestä ei ole, mutta käytännössä tärkeää vammojen ehkäisemiseksi ja harjoittelukyvyn ylläpitämiseksi.

Eksentrinen harjoittelu — jänteiden vaivoihin. Hallittu jarruttava liike on näyttöön perustuva lähestymistapa mm. akilles- ja patellajänteen kiputiloihin.

Mitä kannattaa priorisoida

Koska kaikkeen ei ole aikaa, priorisoi. Ensimmäisenä voimaharjoittelu: vahvin toiminnallinen näyttö kaikissa tutkimusasetelmissa. Toisena peruskestävyysliikunta: aineenvaihduntahyödyt hyvin vahvistettu. Kolmantena kovatehoinen intervalliharjoittelu: erityisesti jos kuntotasosi on matala. Muu harjoittelu oman tilanteen mukaan.

Käytännön asioita

Palautuminen on osa harjoittelua. Keho mukautuu levossa, ei harjoituksen aikana. Suunnittele kevyempi viikko 4–6 viikon välein, ja lisää kuormitusta asteittain.

Kestävyys- ja voimaharjoittelun voi yhdistää. On näyttöä, että kestävyysharjoittelu yhdistettynä voimaharjoitteluun saattaa heikentää lihaskasvua. Vaikutus on kuitenkin hyvin vähäinen erityisesti mikäli harjoitusten välillä pidetään vähintään kuuden tunnin tauko.

Jos yrität tulla raskaaksi, kohtuullinen liikunta tukee hedelmällisyyttä. Hyvin suuret harjoitusmäärät, karkeasti yli seitsemän tuntia viikossa kovatehoista liikuntaa ilman riittävää ravitsemusta, voivat häiritä hormonitoimintaa.